A raíz de la reciente apertura del iQ Smart Fresh Food, inauguramos también su blog. Aquí podéis curiosear, preguntar, opinar y sobretodo, encontrar respuestas fiables a todas vuestras preguntas relacionadas con la alimentación. También podréis descubrir que algunos de los mitos más famosos sobre nutrición no son totalmente ciertos. Para ello contamos con la ayuda de nuestra experta nutricionista Marta Espàrrech, quien responderá encantada a todas vuestras dudas ya sea mediante este blog o directamente en el iQ Smart Fresh Food, durante la hora del almuerzo.
¡Bienvenidos y a comer inteligente!
17 comentarios:
Hola Marta, quería hacerte una consulta.
¿Qué es mejor: hacer tres comidas fuertes al día o, por el contrario, picar algo a media mañana y a media tarde y después comer/cenar menos?
Muchas gracias!
En las revistas femeninas hablan mucho de la dieta milagro... segun tu punto de vista ¿cual es la dieta correcta? ¿Recomiendas seguir algun tipo de dieta para adelgazar? Como puedo evitar el efecto yo-yo?
Gracias por tu ayuda
Hola Patricia, lo ideal es hacer cinco comidas al día. El desayuno representa el 20-25% de las calorías totales; media mañana y media tarde el 10%; comida el 30%; y cena el resto. De esta manera mantenemos nuestro organismo equilibrado durante todo el día y rendimos mucho más.
La dieta correcta dependerá de cada uno, pero para una persona sana lo importante es comer variado y equilibrado. Yo siempre sujiero que nuestros platos tengan cocciones sencillas y con mucho color para asegurar el aporte de vitaminas y minerales.
Para adelgazar no hay una única dieta, a todos no nos gusta lo mismo, así que debemos personalizar y educar.
En mi opinión también debe ser equilibrada pero con un control más sebero de los alimentos, de esta manera evitamos el aburrimiento y el famoso efecto yo-yo.
hola marta! quría comentar una duda... cómo puedo hacer para coger peso?
ultimamente sigo comiendo lo mismo que de costumbre, e incluso pico cosas entre horas pero me he adelgazado...
cómo se explica? qué tipo de alimentos debería comer?
Hola Daniel, por lo que me cuentas es difícil dar una respuesta...necesitaría más información (edad, actividad física, complexión, hábitos...)quizás estás haciendo más actividad de lo habitual y comiendo lo mismo no llegas a cubrir tu gasto energético.
Hay que comer 5-6 veces al día y mirar de introducir alimentos más calóricos. Pero cuidado!!hay que fijarse en la calidad del alimento, "engordar si pero saludablemente". Un ejemplo son los frutos secos que nos aportan muchas calorías y a la vez compuestos muy saludables. Lo podríamos combinar con pan integral, pasta, arroz, legumbres, miel...pero todo ello con un buen plan dietético.
Hola Marta! pues para darte más datos: mido 1.78, peso 68 kg, tengo 22 años... la verdad es que tengo poco tiempo para comer al mediodía, y auqnue las cantidades siguen siendo las habituales, como más deprisa... también hago algo de ejercicio.
De todas maneras, con el tipo de alimento que me has comentado, tomo nota!gracias
Ya que estamos en otoño me gustaría hablaros de un producto típico en esta época del año: las Setas.
Conocidas como hongos medicinales, alucinógenos e exquisiteces gastronómicas.
Nutricionalmente hablando, es una hortaliza con un aporte calórico bajo debido a su alto contenido en agua y bajo en carbohidratos, ideal para dietas adelgazantes. Además es interesante por las propiedades nutritivas que nos aporta, p.ej. el ergosterol sustancia que puede transformarse en Vit. D siendo muy funcional para la mineralización de nuestros huesos y dientes, así como la absorción de calcio y fósforo.
Su contenido en vit.B2 o riboflavina ayudará en la creación de glóbulos rojos y anticuerpos.
Estimulan la actividad cerebral y nerviosa.
También son ricas en proteínas de alto valor biológico y sales minerales como el Potasio, Hierro y Fósforo. Se recomienda consumirlas con ensaladas u hortalizas crudas para ayudar la digestión.
Por todas estas razones las setas van a ser unas aliadas indispensables para hacer tus comidas, ahora sólo te falta salir al campo a buscarlas para promover tu actividad física.
Buenas tardes, Marta.
Tras una revisión rutinaria, me han detectado anemia. La doctora me ha recomendado tomar un medicamento, pero me sienta muy mal. ¿Me podrías recomendar alimentos, además de las lentejas, ricos en hierro? ¿Cómo es más adecuado tomarlos? ¿Cuánto tendría que aumentar mi consumo de éstos para recuperarme?
Muchas gracias!
Puntos a tener en cuenta para combatir la anemia:
- Las recomendaciones generales de Hierro son entre 10-18 mg/día
- Una buena fuente de este nutriente son las carnes rojas como la ternera y el buey, por lo tanto sería interesante tomarlos en una de las comidas principales.
- Si te gusta puedes utilizar como condimento (rallado) hígado, es una buena fuente de hierro.
- Tomar 2-3 huevos por semana
- Tomar cereales para desayunar, intentar buscar los que tengan mas cantidad de hierro, encontramos en el mercado algunos que llevan hasta 6 mg por 100g
- Comer 2 veces por semana legumbres, es una buena fuente de hierro.
- Utilizar verduras con más alto contenido en hierro como son las acelgas, berros, espinacas, endivias, coliflor.
- También podemos destacar algunos pescados con cantidades interesantes de hierro como son bacalao seco, pulpo, atún, besugo, mejillones...
- Utilizar frutos secos para condimentar ensaladas o como acompañamiento en los tentempiés p.ej. en yogures.
- Utilizar pan integral
El hierro de la carne tiene una buena absorción pero el de las verduras, legumbres, etc, es mas complicado, por lo tanto hay que intentar tomar conjuntamente alimentos que contengan Vit C y proteínas, y evitar el café, té, vino y chocolate o dejar pasar una hora para que no interfiera su absorción.
Otro enemigo del hierro es el Calcio porque también puede interferir en su absorción.
Hay que vigilar las cocciones porque en ellas podemos perder cantidades importantes de nutrientes, algún truco es utilizar el vapor y si queremos hervir, reutilizar el caldo para una buena sopa.
Espero que te sea de ayuda, un saludo.
¡Y tanto que me has ayudado!
Muchísimas gracias, Marta.
Saludos!
Hola quiesiera hacerte una consulta,
Mi IMC es de 18.8 (peso 50 Kg para 1.63 de estatura),
Pero me dicen que estoy muy delgada,
Yo hago ejercicio todos los días en una elíptica, es como de 50 minutos diarios, me relaja mucho,
Mi desayuno es
- Leche de soya (4 cucharaditas) con Una proteína en polvo que compré para aumentar de peso (2 cucharadas de las que vienen)
- Queso (cuajada)
- Cereal Fitness con leche (tomo como un litro de leche diario)
Mi almuerzo
- Vegetales
- Pechuga (100 gr)
- Ensalada
Comida
Ensalada de frutas:
-Papaya, plátano, naranja, manzana, mandarina,
Quedo pendiente de tus comentarios,
Gracias
No considero que estés por debajo de tu peso, el ratio ideal de IMC para normopeso es entre 18,5-24,9 así que no hay porque preocuparse.
Primero decirte que es importante que hagas tus cinco comidas, desayuno, 2 principales y 2 tentempiés. Cuidado con las proteínas en exceso, no son lo ideal para aumentar de peso, todo lo contrario.
En el caso que quisiéramos aumentar de peso, hay que combinar alimentos más calóricos con una composición nutricional más alta en carbohidratos, sin dejar el aporte de proteínas de buen valor biológico y grasas saludables.
Ahí van algunos consejos prácticos:
- Haz un buen desayuno a base de leche, cereales, zumos variados, bocadillo de queso o jamón. Recuerda que el desayuno es muy importante para empezar el día, venimos de tener nuestro organismo sin comer durante muchas horas, así que no hay que dejar pasar más de una hora sin comer una vez levantados.
- Las comidas que sean variadas. Plato principal a base de pasta, arroz, patata, legumbre y el segundo carne o pescado acompañado con alguna ensalada o verdura. Fruta para el postre. Utiliza aliños a base de aceite de oliva y frutos secos.
- Para la Cena puedes compaginar un plato de verdura y acompañar el segundo (proteína) con algún carbohidrato, como patata al horno, tomate, guisantes…Una fruta o yogur para el postre.
- Para los tentempiés puedes utilizar yogures, fruta, queso fresco, barritas o snacks, bocadillos, etc. Aunque sean cantidades pequeñas no hay que saltarlos, ayudan a regular nuestro organismo y a mantener nuestra mente despierta.
Como me comentas haces cada día ejercicio, por lo tanto, aún doy más importancia en que no debes saltarte los tentempiés, hay una pérdida de energía que debes recuperar.
Y para acabar no olvides hidratarte con 1.5-2 litros de agua al día.
Saludos
Buenos días Marta
soy un chico de 28 años, 179 cm de estatura y 78 kilos de peso. Tengo como objetivo conseguir un cuerpo mas musculado y mas fibroso a ser posible ganado algo de volumen poco a apoco.
Pongo ejemplo de mi dieta y rutina:
De lunes a Viernes:
Desayuno 08:00
-Un vaso de leche con cereales
-Una tostada de pan con una loncha de pavo.
-Un zumo de naranja.
Primer almuerzo 09:45
-Batido de proteinas
Segundo almuerzo 11:00
-Una buena racion de arroz cocido con filete de pollo a la plancha.
ó dos patatas cocidas con dos huevos cocidos y una lata de atun.
Ejercicio aerobico 14:00
-Correr durante media hora
Comida 15:00
-Un buen plato de pasta con ternera o pollo ó un buen plato de legumbre.
-Yogurth y fruta.
Primera merienda: 17:30
-4 locnhas de pavo y 4 tortitas de arroz y fruta
Entrenamiento 19:00
-Durante 30 min entreno duro un musculo a la semana y abdominales
Segunda merienda 20:30
-Batido de proteinas
Cena 22:30
-Pollo, ternera o atun a la plancha
con algo de verdura
A veces tengo que hacer una segunda cena porque rapidamente me entra hambre antes de acostarme.
-Sabado y domingo descanso y pico algo.
LLevo un mes asi y he notado resultados tomando proteina y creatina.
Mi pregunta es si debiera dejarlo durante un mes e ir alternando con algun otro suplemto mientras descanso de estos. Cualquier observacion sobre mi alimentacion hazmela saber por favor.
Muchas gracias
Estás haciendo una alimentación correcta, aunque según el peso y estatura tienes un IMC de 24,34 esto significa que estás en normopeso, pero ya sabes que a partir de 25 se considera sobrepeso, cuidado!! Por los datos que me das no sé si este peso es musculatura o hay algo de grasa, sería interesante saberlo para poder bajar algo de peso o convertir esa grasa en músculo, si fuera ese el caso habría que modificar un poco la dieta.
Veo que tienes constancia y adaptas muy bien tus comidas dependiendo de la actividad física que realices, es muy importante tener ese hábito adquirido.
En cuanto a tu pregunta sobre la creatina te informo de algunas cosillas interesantes:
El músculo está compuesto por un 40% de creatina y un 60% Fosfocreatina(Creatina + Ac. Fosfórico), las cantidades de proteína necesarias son de 1,5-2 g prot/Kg peso, así conseguimos aumentar el crecimiento muscular y disminuir el catabolismo. Es importante consumir alimentos proteicos con bajo contenido en grasa como es la pechuga de pollo, atún al natural, legumbres… que ya veo que haces muy bien!! y utilizar grasas mono y poliinsaturadas como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y ácidos grasos omega 3 (20g de grasa/día)
En condiciones normales se recomiendan 2g de creatinaa al día y en nuestra dieta habitual proteica, podemos llegar a aportar 1g/día, esto no es un problema porque nuestro organismo es capaz de sintetizarla. Por lo tanto si aumentamos nuestro consumo diario de creatina estamos disminuyendo su formación endógena.
La suplementación de creatina es muy habitual y no hay ningún problema, es utilizada por muchos deportistas para aumentar la velocidad de recuperación del músculo y para transportar la energía al músculo. Las dosis dependerán de la cantidad, la forma e intensidad del ejercicio y la ingesta de alimentos.
Utilización:
Primera Fase: Se recomiendan unos 20-30g creatina/día (0,3g/Kg peso) durante 4-5 días. Para aumentar el 30% los depósitos musculares de Fosfocreatina.
Fase Mantenimiento: Seguir con 4-5g creatina/día (0,03g/Kg peso) durante 5 semanas.
Fase Recuperación: Cada 2 meses permanecer 2-3 semanas sin tomar creatina. La creatina intramuscular se mantiene elevada durante semanas e incluso meses cuando hacemos esa primera fase. Luego volver a la fase de mantenimiento.
Un saludo.
Hola de nuevo Marta,
lo primero darte las gracias por tu ayuda.
Pues la verdad que cualquera que me vea no dira que estoy a punto de soprepeso, he conseguido que se marquen un poco los abdominales..pero creo que es la única zona de mi cuerpo donde hay grasa.
Por el resto de mi cuerpo pues la verdad que aparento un peso normal ya que tengo brazos y piernas tirando a delgadas. Quiza sea el pecho donde tenga algo más de musculatura y tambien algo de grasa.
Imagino que subir musculo limpio es algo casi imposible, pero me ha llamado mucho la atencion esa propuesta sobre variar la dieta y como transformar grasa en musculo.
Podrias orientarme por favor en estos dos aspectos y alguna variación de mi dieta?
Si te sirviera de ayuda pongo algunas medidas que acabo de tomarme..
Peso-77'20
Altura-179
Contorno de cintura-88 cm
De cadera a cadera-31 cm aprox
Contorno de mi pierna-50 cm aprox
Contorno de brazo-31 cm aprox
En cuanto a la suplementacion en un mes o dos empezaré de nuevo con ella siguiendo tus consejos.
Muchas gracias .
Para poder saber un poco más de la cantidad de grasa necesito la medida del contorno de la cadera y tu muñeca.
Lo de transformar la grasa a musculatura me refiero que cuando hacemos dietas para perder peso se llegan a hacer barbaridades (ayunas, dejar de tomar todo tipo de grasas, comer mucha proteina...). Con todo esto conseguimos malos hábitos, paciente irritable, perder agua, etc. Lo importante es combinar bien los alimentos (carbohidrato, proteina y grasa) y vigilar el aporte de carbohidrato. Sobretodo las cantidades de arroz, pan, cereales, pasta, son un tipo de carbohidrato que liberan rápidamente la glucosa e insulina.
¿Qué nos producen altos niveles de insulina? acumulan el exceso de glucosa en forma de grasa; evitan que la grasa acumulada se elimine com fuente de energía; producen sensación de hambre contínua.
Resumen: es importante controlar los niveles de insulina y glucosa
Cuando perdemos peso hay que evitar quedarnos con la piel flácida, nos ayudará la dieta pero es muy importante el deporte, los milagros no existen
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